Von #Selbstschutz bis #Neuroplastizität: ein umfassender Leitfaden zur Gewaltprävention

Hast du schon einmal darüber nachgedacht, warum Gewaltprävention so wichtig ist? Es geht nicht nur allein um körperliche #Sicherheit, sondern auch um das Verständnis der psychologischen Aspekte. Hier sind wir gefragt, das große ganze Bild zu sehen.

Wenn wir #Gewalt leugnen oder verharmlosen, machen wir uns selbst handlungsunfähig. Und das wollen wir nicht, oder? Deshalb ist es wichtig, die Dinge beim Namen zu nennen, wenn sie passieren. Wenn wir die Tatsachen ansprechen, legen wir den Grundstein für eine wirksame Gewaltprävention.

Bist du bereit, neue Seiten an dir zu entdecken?

1. Sich selbst schützen: Identifizieren, Benennen, Einschätzen, Handeln

Hast du dich schon einmal gefragt, wie du in möglicherweise gefährlichen Situationen handeln kannst? Es ist wichtig, die Taktiken der Selbstverteidigung zu verstehen. Und das können wir gemeinsam angehen!

Identifizieren

Beispiel: Wenn du allein durch eine schlecht beleuchtete Gasse gehst und plötzlich Schritte hinter dir hörst, solltest du diese Situation als potenziell ungewöhnlich identifizieren. Sei besonders aufmerksam und nutze, wenn du Kopfhörer trägst, maximal nur einen Stöpsel im Ohr, um mögliche Geräusche in deiner Umgebung nicht zu überhören.

Benennen

Beispiel: Angenommen, jemand kommt dir zu nah und verursacht ein unangenehmes Gefühl in dir. Benenne dieses Verhalten als unangemessen und vertraue dabei auf dein Bauchgefühl. Erkenne an, wenn dir eine Situation suspekt erscheint, insbesondere in Bezug auf deine persönlichen Grenzen.

Einschätzen

Beispiel: Falls jemand wiederholt deine persönlichen Grenzen überschreitet, sei es verbal oder sogar physisch, schätze die Ernsthaftigkeit der Situation ein. Überlege, wie du angemessen darauf reagieren kannst, um deine Sicherheit zu gewährleisten.

Handeln

Beispiel: Stell dir vor, du bist in einem öffentlichen Verkehrsmittel. Wenn sich eine Person zu dir setzt, die dir unangenehm ist – aus welchem Grund auch immer – steh auf und wechsle den Platz. Stell dich zu Leuten, die dir sympathisch sind – oder sitze in Fahrernähe. Wenn du Hilfe benötigst, sprich eine Person konkret an: »Sie, mit der blauen Jacke, könnten Sie mir bitte helfen? Dieser Mann bedrängt mich.« zum Beispiel.

Die Idee dahinter ist, dass diese Taktiken nicht nur in großen, beängstigenden Situationen gelten, sondern auch in kleinen, alltäglichen Momenten, in denen deine Sicherheit möglicherweise beeinträchtigt sein könnte, dir unterstützend zur Seite stehen. Indem du diese Schritte in verschiedenen Situationen anwendest, entwickelst du ein Bewusstsein für deine Umgebung und stärkst deine Fähigkeiten zur Selbstverteidigung.

2. Die Macht der #Psychologie

Wichtig zu erkennen ist, dass die psychologische Seite der Dinge auch einen großen Einfluss auf Geschlechterkonflikte hat. Schau mal zurück – deine Erziehung, sei es von deiner Familie oder den gesellschaftlichen Normen, formt, wie du dich verhältst und die Welt um dich herum siehst.

Ist dir jemals aufgefallen, dass Mädchen oft dazu erzogen werden, »nett« zu sein? Das klingt doch gut, oder? Aber hier steckt eine Herausforderung. Manchmal macht dieses »nett sein« es schwer, klare Grenzen zu setzen. Kannst du dich daran erinnern, Momente, in denen es dir schwergefallen ist, »Nein« zu sagen?

Ebenfalls sollte man in Betracht ziehen, welche Signale es sendet, wenn Eltern ihre Kinder dazu drängen, Umarmungen oder Küsschen von Verwandten zuzulassen, obwohl das für die #Kinder unangenehm ist. Ein Kind sollte die Freiheit haben, selbst zu entscheiden, ob es solche Zuneigungen gerade nicht wünscht, ohne als unhöflich zu gelten! Oft geht es im Kindesalter schon damit los, dass eine Konditionierung für so ein Verhalten unbewusst stattfindet, indem von einem Kind erwartet wird, dass es die Umarmung oder das Küsschen von Tante oder Onkel ungewollt zulässt bzw. zulassen muss. Diese Erwartungen können unbeabsichtigt dazu führen, dass Kinder physischen Kontakt als Pflicht empfinden, selbst wenn sie sich dabei unwohl fühlen.Betrachten wir die Sache mal andersherum: Wie wenig einfühlsam ist es eigentlich, jemandem physischen Kontakt aufzuzwingen, ohne zu bemerken, dass die andere Person sich dabei unwohl fühlt?

Das Problem hierbei ist, dass dieses Verhalten oft unbewusst in uns verankert ist und beeinflusst, wie wir in Konfliktsituationen reagieren. Das sorgt dann in Situationen, die nicht gleich eindeutig zu identifizieren sind, für Irritation/Unsicherheit: Reagiere ich über? War das wirklich so gemeint? Bilde ich mir das ein? Anstatt Sachen anzusprechen, erträgt man sie eher.

Hier kommt etwas Interessantes: Frauen erwarten oft Diskussionen oder absurde Äußerungen, selbst wenn sie klar und ruhig »Nein« sagen. Das kann eine echte Barriere sein, wenn es darum geht, sich klar auszudrücken und für sich selbst einzustehen. Kannst du solche Situationen nachvollziehen? Es ist wichtig, das zu verstehen und Wege zu finden, wie wir uns besser behaupten können.

2.1 Gruppenübungen für Distanz, Mimik, Gestik und Stimme

Lass uns gemeinsam einige praktische Übungen machen, um deine individuellen Grenzen und Handlungsmöglichkeiten zu erforschen. Hierbei schauen wir uns verschiedene Dinge an, die dir helfen können, dich effektiv vor Gewalt zu schützen. In diesen Übungen erforschen wir, wie die Distanz zu anderen Menschen und deine Körperhaltung Einfluss auf deine Sicherheit haben. 

Distanz erkunden

Beispiel: Stehe einem Partner gegenüber und ändere die Distanz schrittweise. Achte darauf, wie sich deine Gefühle ändern, wenn du näher oder weiter weg stehst. Das hilft dir, ein besseres Verständnis für deine persönlichen Grenzen zu entwickeln.

Körperhaltung und Selbstbewusstsein

Beispiel: Probiere verschiedene Körperhaltungen aus – eine aufrechte und selbstbewusste, eine unsichere und eine offene. Frage einen Freund, wie er dich in den verschiedenen Haltungen wahrnimmt. Das gibt dir Einblick, wie deine Körperhaltung auf andere wirkt.

Sicherer Stand und Distanzwahrung

Beispiel: Stelle dich in eine sichere, ausbalancierte Position. Bitte deinen Partner, sanft deine Standfestigkeit zu testen, indem er versucht, dich leicht aus dem Gleichgewicht zu bringen. Das hilft dir zu verstehen, wie wichtig ein sicherer Stand für deinen Selbstschutz ist.

Diese kleinen Übungen können natürlich auch in einer Gruppe durchgeführt werden und ermöglichen es dir, deine eigenen Reaktionen zu reflektieren. Sie dienen als praktische Werkzeuge, um dein Selbstbewusstsein zu stärken und effektive Strategien für deinen Selbstschutz zu entwickeln.

2.2 #Mimik und #Gestik: Körpersprache als Ausdruck von Stärke

Hast du schon mal darüber nachgedacht, wie deine Mimik und Gestik beeinflussen, wie andere dich wahrnehmen? Das ist nämlich sehr interessant! In den Gruppenübungen werden wir zusammen herausfinden, wie du durch bewusste Mimik und Gestik Selbstbewusstsein zeigen kannst.

Probieren wir es aus: Stell dir vor, du lächelst freundlich. Aber jetzt stell dir vor, deine Stimme ist sicher und du signalisierst deinem Gegenüber, dass du ein bestimmtes Verhalten nicht tolerierst. Freundlich, kompetent und ohne Zweifel.

Erinnere dich daran, dass nette Mimik und Gestik manchmal als Einladung interpretiert werden können. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie du klare Signale senden kannst, um deine Grenzen zu setzen. Sei mutig genug, um deine Körpersprache für mehr Stärke einzusetzen.

2.3 Die Macht der Stimme nutzen

Hast du dir schon einmal überlegt, wie kraftvoll deine Stimme sein kann? In unseren Gruppenübungen werden wir ausprobieren, wie du deine Stimme als Werkzeug für deine Selbstverteidigung nutzen kannst.

Übung: Klare Anweisungen geben

Partnerarbeit: Finde einen Übungspartner in der Gruppe

Rolle des Angreifers: Einer spielt die Rolle des Angreifers, der zu nah kommt oder unangemessenes Verhalten zeigt.

Rolle der Verteidigerin: Die andere Person ist die Verteidigerin. Die Aufgabe besteht darin, klar und selbstbewusst zu reagieren.

Übungsszenario: Der Angreifer nähert sich langsam und überschreitet die persönliche Grenze der Verteidigerin.

Reaktion mit Stimme: Die Verteidigerin setzt ihre Stimme als Werkzeug ein, gibt klare Anweisungen wie »Bleiben Sie stehen! Wir können uns auch sehr gut von hier unterhalten!« oder nicht so aggressiv, eher deeskalierend, aber klar: »Ich bitte Sie, mehr Abstand zu halten. Mir ist das zu nah. Damit geht es mir nicht gut.«

Reflexion: Nach der Übung besprechen die Partner, wie sich die Verteidigerin dabei gefühlt hat und welche Wirkung die klaren Anweisungen hatten. Außerdem kann man zusammen besser nach guten Formulierungen für solche Situationen suchen.

Das Ziel ist es, die Fähigkeit zu entwickeln, in unangenehmen Situationen bestimmt  und selbstbewusst aufzutreten. Durch solche Übungen wird die Hemmschwelle, die eigene Stimme zu erheben, verringert und gleichzeitig die Wirksamkeit dieser Verteidigungstechnik gestärkt. Es ist wichtig, zu spüren, was eine sichere Stimme im Körper bewirkt. Sie stärkt und bestärkt, das Gesagte durchzusetzen und vor allem handlungsbereit zu sein, wenn Worte nicht mehr ausreichen. Es ist wie ein Warm up, sozusagen.

3. Individuelle Bedürfnisse und Traumata: Einzelstunden als effektive Lösung

Menschen, die schwierige Erfahrungen oder Traumata durchgemacht haben, können ganz unterschiedliche Bedürfnisse und Auslöser haben. In solchen Situationen sind Einzelstunden oft die bessere Wahl, weil die Bedürfnisse so verschieden sind, dass es schwer wäre, sie in einer Gruppe richtig zu verstehen.

Selbstverteidigungstraining kann hier eine super Möglichkeit sein, um dir zu helfen. In Einzelstunden können wir uns besser auf deine speziellen Bedürfnisse konzentrieren und gemeinsam daran arbeiten, deine Handlungskompetenz zu stärken. Wir werden Stück für Stück die Trigger entschärfen, indem wir lernen, so damit umzugehen, dass wir sicher sind. Das Ziel ist es, ein neues Körperbewusstsein zu erlangen, dass es dir ermöglicht, mit Stress und Triggern anders umzugehen – nämlich wieder die Kontrolle über deinen Körper zu erlangen und die Situation lösen zu können.

4. Dein Ziel: Vertrauen zwischen Körper und Geist zurückgewinnen

Es gibt diese natürliche Reaktion, die in stressigen Situationen auftreten kann – das sogenannte Freeze Verhalten. Manchmal denkt man dann, dass es das eigene Versagen ist, aber das stimmt nicht. In der Gewaltprävention geht es darum, Körper und Geist wieder zusammenzuführen, sodass du wieder selbst Herr über all deine Sinne bist. Die gute Nachricht: das Gehirn kann immer wieder Neues lernen (#Neuroplastizität), es passt sich seinen neuen Herausforderungen an.

4.1 Neuroplastizität und was sich dahinter versteckt

Neuroplastizität spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um deine Selbstverteidigung geht, insbesondere nach traumatischen Erfahrungen wie zum Beispiel einer Vergewaltigung. Es kann schwierig sein, sich in Selbstverteidigungskursen zu engagieren, wenn Szenarien nachgestellt werden, die an die belastenden Erlebnisse erinnern, sei es durch Würgen, Schlagen oder ein Griff zwischen die Beine.

Die Neuroplastizität bietet jedoch die Möglichkeit, in deinem Gehirn neue Verbindungen zu knüpfen und bestehende Muster zu verändern. Durch Behutsamkeit im Selbstverteidigungskurs, der genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist, kann ein Weg gefunden werden, um den Umgang mit Traumata zu erleichtern. Anstatt dich überwältigenden Situationen direkt auszusetzen, bieten diese Trainings einen geschützten Raum, um neue Lösungen und Techniken zu erlernen. Diese neuen neuronalen Verbindungen helfen dabei, alte, belastende Muster zu überwinden. Somatische Therapie, die sich auf deinen Körper konzentriert, kann ebenfalls einen bedeutenden Beitrag leisten, um die gespeicherten Traumata zu verarbeiten. Am Ende dieses Prozesses wirst du nicht mehr in Schockstarre verharren, sondern dich gestärkt fühlen und leichter über deine Erfahrungen sprechen können.

Die Ausschüttung von #Dopamin während des Trainings ist entscheidend, wenn du merkst, dass es nicht nur effektiv ist, sondern auch Spaß macht. Diese positiven Verstärkungen helfen dabei, dass du mit der Zeit nicht mehr ausschließlich mit den traumatischen Erfahrungen konfrontiert wirst. Ähnliche Prinzipien nutzen auch Psychologen, um behutsam mit einem Auslöser umzugehen und ihn nach und nach aufzulösen, nur eben verbal.

4.2 Neuprogrammierung des Nervensystems

Die Amygdala spielt eine entscheidende Schlüsselrolle, wenn es um Reaktionen auf Gefahr geht, fast wie ein automatischer Reflex. In diesem Moment ist der Neokortex, der für logisches Denken zuständig ist, praktisch offline und die Instinkte übernehmen die Kontrolle. Der Körper reagiert also eher instinktiv und automatisch, wenn er im Stressmodus bzw. in Gefahr ist.

Im Training wird versucht, die Reaktionen der Person auf diese belastende Situation zu verändern, indem man sie schrittweise damit konfrontiert. Wenn die Person dann anders reagieren kann, wird dieses Verhalten als Belohnung wahrgenommen und Dopamin wird ausgeschüttet. Das ist der Schlüssel, um die Angst zu ersetzen und die Geschichte zu verändern. Die belastende Situation bedeutet nicht mehr zwangsläufig Überforderung, sondern die Person hat neue Handlungsmöglichkeiten und somit die Chance, den Trigger zu entschärfen und das Nervensystem quasi neu zu programmieren.

4.3 Der Prozess des Neu Programmierens des Nervensystems erfolgt in 3 Schritten

Die Angstreaktion wird verringert, indem du schrittweise und portioniert mit der belastenden Situation konfrontiert wirst.
Durch das Training werden dir Handlungsmöglichkeiten vermittelt, die mit positiven Assoziationen verbunden sind.

Durch die Verbindung beider Elemente erfolgt die Neuprogrammierung des Nervensystems, wodurch deine Reaktion auf die belastende Situation verändert wird.

Durch die Übungseinheiten und die psychologischen Ansätze kannst du lernen, wie du dich in bedrohlichen Momenten stärker fühlen und entsprechend reagieren kannst. Es geht darum, dass du dich sicher fühlst und weißt, dass dein Körper und Geist zusammenarbeiten können.

Wenn du das Vertrauen zwischen Körper und Geist stärken möchtest, wiederhole die oben genannten Übungen regelmäßig. Deine Stärke steht im Mittelpunkt und wir gehen das Schritt für Schritt an. Bist du bereit, dieses Vertrauen in dich selbst wieder aufzubauen?

Last but not least ist es zusätzlich wichtig, die verschiedenen Reaktionsmuster zu verstehen, um besser darauf vorbereitet zu sein.

Fight: Du bist physisch und emotional bereit, zu kämpfen. Im Training wirst du lernen, diese Energie konstruktiv zu nutzen, um dich selbst zu schützen.

Flight: Der Gefahr zu entkommen, sei es durch physisches Entfernen oder Ablenkung, kann eine sinnvolle Reaktion sein.

Freeze: Das Gefühl des Erstarrens wird oft als Versagen wahrgenommen, kann jedoch lebensrettend sein. Insbesondere dann, wenn jede Aktion den Angreifer zu Schlimmerem angestachelt hätte.

Fawn: Das sogenannte »Bambi Verhalten« bedeutet beschwichtigen oder schmeicheln, um Konflikten auszuweichen.

Fazit: Ein starkes Zeichen setzen für umfassende Gewaltprävention

Unsere Reise durch Taktiken, psychologisches Verständnis sowie Gruppen und Einzelübungen zeigt uns, dass diese Elemente gemeinsam eine mächtige Strategie für Selbstschutz und Gewaltprävention bilden. Hier geht es nicht nur darum, physische Selbstverteidigung zu lernen, sondern auch darum, psychologisch stark und selbstbewusst aufzutreten. Es geht darum, in belastenden Situationen nicht nur zu überleben, sondern sich aktiv und adäquat zu behaupten. Das ist mehr als nur ein körperlicher Schutz – es ist die Befähigung, die eigene mentale Stärke zu entfachen und bewusst einzusetzen.

Der Schlüssel zum umfassenden Schutz liegt im Verständnis und in der Stärkung unserer eigenen Ressourcen. Es ist höchste Zeit, um Gewaltprävention in all ihren Facetten zu fördern. Wenn wir gemeinsam lernen, wie wir uns schützen können, nicht nur körperlich, sondern auch mental, setzen wir nicht nur auf eine reaktive, sondern eine proaktive Verteidigung. Der Weg zu einem sicheren Morgen beginnt mit dem Verständnis und der Nutzung unserer inneren Stärke.

Über die Autorin

Anke Fischer ist erfahrene Trainerin für Frauenselbstverteidigung, die ihr Fachwissen mit einem klaren Fokus auf effektive Wehrfähigkeiten teilt. Mit Qualifikationen wie dem 4. #Dan im #Krav #Maga #Street #Defence und dem Brazilian Jiu Jitsu Brownbelt vermittelt sie Frauen nicht nur physische, sondern auch mentale Stärke. Des Weiteren arbeitet sie gerade an der Zertifizierung zum Trauma informed Coach.